5 تمارين لتقوية ولعلاج آلام أسفل الظهر Lower Back Pain
محتويات
تؤدي العضلات الضعيفة، خاصة عضلات القلب والحوض، إلى آلام الظهر أو حدوث إصابات في بعض الأحيان. كما يمكن أن تؤثر آلام الظهر على الشخص أثناء قيامه بأنشطته اليومية.
أظهرت الأبحاث أن هناك بعض تمارين التقوية التي يمكنها أن تعمل على علاج آلام أسفل الظهر. كما سيساعدك تقليل الوزن وبناء العضلات وتجنب القيام بالأنشطة الخطرة على تقليل آلام أسفل الظهر.
ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟
أغلبية تلك الآلام هي آلام غير محددة في أسفل الظهر، أو ألم لا ينتج عن مرض أو خلل في العمود الفقري. يمكن أن يكون سبب آلام الظهر غير المحددة:
- تشنجات عضلية.
- سلالات العضلات.
- إصابات الأعصاب.
- التغيرات التنكسية.
وتتضمن بعض الأسباب المحددة والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي:
- كسور الانضغاط.
- تضيق العمود الفقري.
- فتق القرص.
- السرطان.
- العدوى.
- انزلاق الفقرات.
- الاضطرابات العصبية.
ولذلك يمكنك تجربة تمارين لاسفل الظهر من أجل تقوية العضلات التي تعمل على دعم العمود الفقري. حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي. ولكن يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.
تمارين لاسفل الظهر
تمرين الجسر لتقوية عضلات الظهر
الألوية الكبيرة هي العضلة الكبيرة في الأرداف. إنها واحدة من أقوى عضلات الجسم. إنها مسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة إطالة الورك مثل القرفصاء. كما يمكن أن يساهم ضعف عضلات الألوية في آلام الظهر، لأنها عوامل استقرار مهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.
يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق:
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- قم بوضه يديك على الجانبين، اضغط بقدميك على الأرض بينما ترفع أردافك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد.
- أبقِ كتفيك على الأرض.
- استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- كرر التمرين 15 مرة * 3 مجموعات.
- استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
تمرين البطن
البطن المستعرضة هي العضلة التي تلتف حول خط الوسط. يساعد في دعم العمود الفقري والبطن. كما أنه من العضلات المهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.
للقيام بهذا التمرين عليك:
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- قم بوضع يديك علي الجانب.
- ثم خذ شهيقًا عميقًا.
- أخرج الزفير واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري، مع إشراك عضلات بطنك دون إمالة الوركين.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- كرر 5 مرات.
تمرين رفع الساق لتقوية عضلات الظهر
تساعد عضلات الورك على رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك. كما أنها تساعد في دعم الحوض عندما تقف على ساق واحدة. وعندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يمكن أن تؤثر على توازنك وحركتك. يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار.
للقيام بهذا التمرين:
- استلق على جانب واحد، مع الحفاظ على ثني ساقك قليلاً على الأرض.
- ارفع ساقك لأعلى دون تحريك باقي جسمك.
- استمر لمدة ثانيتين في الأعلى. كرر التمرين 10 مرات.
- ثم قم بالانتقال إلى الساق الآخري.
- قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.
اقرأ أيضًا:
- مم يتكون الجهاز الهيكلي؟ وما هي وظائفه للجسم؟ ونصائح للحفاظ على صحته.
- أسباب التهاب أوتار القدم والأعراض والأنواع والعلاج.
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة السباحة؟
تمرين سوبرمان لتقوية عضلات الظهر
تمتد عضلات الظهر الباسطة على طول العمود الفقري. إنها تساعد على الحفاظ على وضع مستقيم، ودعم العمود الفقري وعظام الحوض، وتسمح بتقوس الظهر.
إذا أدى هذا التمرين إلى تفاقم آلام الظهر، فتوقف عن القيام به حتى تقوم بسؤال طبيبك الخاص. للقيام بهذا التمرين:
- استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان إلى الأمام مع الساقين.
- ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بانقباض في أسفل ظهرك.
- قم بمشاركة عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك قليلاً عن الأرض لتصل بيديك وقدميك.
- تأكد من إلقاء نظرة على الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
- استمر لمدة ثانيتين.
- ثم قم بالعودة إلى وضع البداية من جديد.
- كرر 10 مرات.
تمرين Crunches
تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري. يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك بشكل صحيح. للقيام بهذا التمرين:
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ثم ضع يديك على صدرك.
- خذ نفس عميق.
- ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات. ثم حاول أن تحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدلاً من التقريب لتجنب شد رقبتك لأعلى.
- قم بالعودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
- ثم قم بأداء 3 مجموعات مجددًا.
التحذيرات
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أى تمرين جديد. إذا تعرضت لإصابة رضحية مثل السقوط، فاذهب إلى الطبيب على الفور لاستبعاد الحالات الخطيرة.
إذا تسببت هذه التمارين في زيادة آلام ظهرك، فتوقف عنها. اعمل فقط ضمن حدودك الجسدية. لأنه يمكن أن يؤدي القيام بالكثير بسرعة كبيرة إلى زيادة آلام الظهر وإبطاء عملية الشفاء.
تعتبر تمارين تقوية أسفل الظهر طريقة ممتازة لمنع تكرار آلام أسفل الظهر. وتساعد عضلات الجذع الأقوى على زيادة الاستقرار وتقليل فرص الإصابة وتحسين الوظيفة. يمكن أن يساعد تعديل الأنشطة اليومية مثل القرفصاء لالتقاط الأشياء أيضًا في منع آلام أسفل الظهر أو تقلصات العضلات.
